Tipps zu lebensmitteln zum muskelaufbau

Die drei Eckpfeiler des Muskelaufbaus sind Bewegung, Schlaf und Ernährung.

Und natürlich die Gene, aber man kann nichts gegen sie tun, weder im Guten noch im Schlechten. 

Was und wie sollte man essen, um Muskeln aufzubauen? Nehmen wir an, du trainierst hart und klug für ein Trainingsprogramm, das zu dir passt. Außerdem schläfst du sowohl gut als auch ausreichend. Was und wie viel solltest du essen, damit das, was du in den Mund nimmst, direkt in deinen Bizeps gelangt?

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Krafttraining + Essen = Muskelaufbau

Es ist Krafttraining, das Muskeln aufbaut. Wenn du Gewichte hebst, beginnt in den Muskeln eine Vielzahl komplizierter Signalmechanismen. Sie weisen den Körper an, Aminosäuren als neues Muskelprotein einzubauen. Jedes Training lässt deinen Muskelaufbau ein wenig größer werden als deinen Muskelabbau. Auf Dauer lässt es deine Muskeln wachsen.

Bewegung kann das sein, was Ihre Muskeln größer und größer macht.

Stärker. Es kann dies jedoch nicht alleine tun. Er muss genug Energie und Nahrung haben, sonst kämpft man vergeblich. Du kannst Muskelmasse nicht aus dem Nichts aufbauen, aber du musst die Bausteine der Nahrung, die du isst, beisteuern.

Du hast vielleicht gehört, dass deine Ergebnisse von 20 % deines Trainings und 80 % deiner Ernährung abhängen. Das ist natürlich Unsinn, zumindest wenn es um den Muskelaufbau geht. Du kannst Muskeln aufbauen, wenn du hart trainierst, aber trotzdem ein wenig isst, solange du genug isst.

Sie können sich jedoch nicht auf einen muskulösen Körperbau festlegen, ohne Sport zu treiben.

Die Ernährung ist das Wichtigste, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu verlieren. Dann ist eine Ernährungsumstellung viel effektiver als Sport zum Abnehmen.

Verwandte Lektüre:Wie man Stuhlgang hat: Fett verbrennen und Muskeln erhalten (oder aufbauen!)

Wenn es um das Muskelwachstum geht, ist es die Übung, die am wichtigsten ist, zumindest von den beeinflussbaren Faktoren.

Die Ernährung spielt definitiv eine Rolle, aber das Wichtigste ist einfach, dass du genug isst. Wenn es nur einigermaßen vernünftig komponiert ist, spielen Details keine große Rolle. Gramm hier und Minuten und die genaue Auswahl der Lebensmittel haben eine sehr bescheidene Bedeutung.

Wenn du YouTube schaust oder Artikel und Blogs online liest, findest du leicht Informationen darüber, wie man isst, um Muskeln aufzubauen.

Das Problem ist, dass das, was jemand in einem Artikel oder Video als das bei weitem Beste hervorhebt, genau das Gegenteil dessen sein kann, was Sie nach Ansicht eines anderen tun sollten. Oft bekommt man diese Information von jemandem, der sehr zuversichtlich ist, dass er oder sie das Geheimnis gefunden hat, das in jeder Hinsicht besser ist. Oder diese Person hat ein finanzielles Interesse daran, ein bestimmtes Konzept zu fördern.

Das gilt nicht für jeden und immer, aber als Leser oder Zuschauer und ich bin neu auf dem Gebiet und es ist sehr schwierig zu wissen, was wahr ist, weil man dem zu widersprechen scheint Sekunde.

Wenn du Studien oder Bücher zum Thema Ernährung liest, um herauszufinden, wie es dir von selbst geht, wirst du stattdessen von Informationen überwältigt, die zwar richtig sein mögen, dich aber auf der anderen Seite noch mehr verwirren. Oder es ist in der Praxis nicht relevant für diejenigen, die Krafttraining machen und einfach nur wissen wollen, wie man effektiv Muskeln aufbaut.

Glücklicherweise ist es viel einfacher als das.

Es gibt ein paar Dinge, die Sie wirklich beachten sollten und die für Ihre Ergebnisse absolut entscheidend sind. Meist handelt es sich jedoch um Kleinigkeiten ohne besondere Bedeutung oder Details, von denen man profitieren kann, wenn man in seiner Ausbildungskarriere schon relativ weit gekommen ist.

Das Wichtigste: Kalorien und Eiweiß

Dort hast du die zwei wichtigsten Dinge, von denen du genug bekommst, um Muskeln aufzubauen.

Die Wichtigkeit, genügend Kalorien zu sich zu nehmen

Die

meisten Menschen denken wahrscheinlich an Protein als das Wichtigste, was die Ernährung zu bieten hat, wenn es darum geht Muskelwachstum.

Protein ist wichtig, aber deine gesamte Kalorienzufuhr ist genauso wichtig. Der Körper baut am liebsten keine Muskeln auf, wenn man zu wenig isst, also sich in einem Kaloriendefizit befindet. Es ist möglich, es mit Hilfe von intelligentem Krafttraining und einer geplanten Proteinzufuhr zu täuschen, aber es besteht kein Zweifel daran, dass die Kalorienbilanz oder der Kalorienüberschuss bessere Bedingungen schafft. Alle anabolen Prozesse erfreuen sich einer guten Energieversorgung.

Du wirst im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen, wenn du genug Treibstoff hast, ohne dafür Körpergewebe abbauen zu müssen.

Bereits vor über 100 Jahren zeigten Forscher, dass Sportler mit einer relativ geringen Proteinzufuhr sowohl Muskelmasse als auch Kraft aufbauen können, solange sie genügend Energie zu sich nehmen.

In den nächsten 24 Stunden nach dem Training baust du in den trainierten Muskeln mehr Muskeln als üblich auf.

Deine Muskelproteinsynthese wird erhöht. Diese Erhöhung der Muskelproteinsynthese ist im Grunde genommen hängen nur von der Verfügbarkeit von Aminosäuren ab, nicht von den Kalorien selbst.

Gleichzeitig findet in Ihrem Körper eine konstante Muskelproteinsynthese statt, egal was Sie tun, ob Sie Sport treiben oder nicht. Muskelprotein wird ab dem Tag der Geburt rund um die Uhr auf- und abgebaut.

Wenn du das Erwachsenenalter erreichst, ist der Auf- und Abbau auf lange Sicht ungefähr gleich, wenn du so viel isst, wie du ausgibst.

Diese fortlaufende Muskelproteinsynthese, die unabhängig von dem, was Sie tun, stattfindet, ist mindestens genauso kalorienabhängig wie proteinabhängig. Wer zu wenig Kalorien zu sich nimmt, bildet weniger Muskeleiweiß, und das rund um die Uhr. Selbst ein moderates Kaloriendefizit beeinträchtigt den Muskelaufbau in nur 10 Tagen, sodass du zwar bei einem Defizit Muskeln aufbauen kannst, aber mindestens ein Gleichgewicht oder mehr anstreben solltest, wenn du die bestmöglichen Voraussetzungen für den Erfolg schaffen möchtest.

Verwandte Lektüre:Muskelaufbau und Fettverbrennung beim Gehen es?

Anfänger profitieren von einem größeren Kalorienüberschuss als Fortgeschrittene

Ein großer Kalorienüberschuss kann angebracht sein, wenn du von Natur aus schlank bist und neu im Krafttraining bist.

So werden bestmögliche Voraussetzungen für den Muskelaufbau geschaffen. Wenn du dünn bist und von Natur aus wenig Körperfett hast, bildet das übermäßige Essen weitestgehend fettfreie Masse, kein Körperfett, auch wenn Krafttraining gar nicht im Bild ist. Wenn du die muskelaufbauende Wirkung des Krafttrainings hinzufügst, schaffst du ein angenehmes anaboles Umfeld für deine Muskeln.

Es gibt eine Grenze, wie schnell Muskeln wachsen können.

Das heißt, wie viel Muskelprotein du pro Tag, Woche oder in welchem Messzeitraum du auch immer verwenden kannst. Je länger du schon trainierst und je mehr Muskelmasse du bereits aufgebaut hast, desto kleiner wird diese Zahl sein. Als Anfänger können Sie unter den richtigen Voraussetzungen ein Kilogramm fettfreie Masse pro Monat zunehmen. Wenn du bereits fit und muskulös bist, kannst du dich freuen, wenn du Schaffen Sie es, Ihre Muskelmasse in einem Jahr um diesen Betrag zu erhöhen.

Verwandte Lektüre:Wie schnell können Sie Muskeln aufbauen?

Da du einfach nicht mehr so viele Muskeln aufbauen kannst, gibt es auch keinen Grund, auf einen massiven Kalorienüberschuss zu kommen.

Stattdessen bildet es nur Körperfett.

Es kann schwierig sein, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, indem Sie einfach eine Zahl erraten. Es gibt relativ genaue Methoden, um dies herauszufinden, aber sie sind umständlich und kostspielig, nichts, was für den Heimgebrauch funktioniert. Zu diesem Zweck gibt es stattdessen eine Reihe verschiedener Gleichungen, die zu diesem Zweck entwickelt wurden. Sie geben Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr Geschlecht sowie Ihre Bewegung und körperliche Aktivität ein und erhalten als Antwort eine Schätzung.

Diese Gleichungen sind nicht exakt, aber sie geben einen guten Anhaltspunkt und etwas, von dem man ausgehen kann. Sie können den Kalorienbedarfsrechner des Strength Lab verwenden, der basiert auf einer bewährten Gleichung zur Berechnung Ihres ungefähren Kalorienbedarfs.

Verwandte Lektüre:Muskelaufbau und Muskelaufbau: Ratschläge, Tipps und häufige Fehler!

Eiweiß

Das Protein, das du isst, gibt dir das Material, das du für den Muskelaufbau brauchst.

Wenn du zu wenig Eiweiß zu dir nimmst, wird es dir viel schwerer fallen, deine Muskelmasse zu erhöhen.

Wie viel Protein brauchst du?

Unsere allgemeinen Empfehlungen in der EU und den USA besagen, dass Sie 0,8 bis 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigen. Diese Empfehlungen decken die Grundbedürfnisse der Mehrheit der Bevölkerung ab. Das gilt auch für Sportler, aber der außergewöhnliche Muskelaufbau zählt nicht zu den Grundbedürfnissen.

Wenn du dicker und stärker werden möchtest, ist es ein klarer Vorteil, wenn du mehr Eiweiß zu dir nimmst.

Studien und Metaanalysen zeigen, dass es eine Grenze bei 1,6 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gibt. Außerdem macht mehr Protein keine Zusätzlicher Vorteil für jemanden, der Krafttraining für das Muskelwachstum betreibt.

Verwandte Lektüre:Täglicher Proteinbedarf: Wie viel Protein brauchen Sie als Krafttrainer?

Wenn du mehr isst, passiert nichts Negatives, aber erwarte kein großes Muskelwachstum davon.

Sie werden das Protein immer noch aufnehmen, aber es wird nicht zum Muskelaufbau verwendet. Stattdessen nutzt dein Körper es als Energiequelle. Daran ist an sich nichts auszusetzen, aber es wird zu einer teuren Energiequelle, die in diesem Zusammenhang auch weniger effizient ist als beispielsweise Kohlenhydrate.

Einige brauchen vielleicht sogar noch mehr Protein:

Wie gut wir das Protein, das wir essen, verwerten können, ist von Person zu Person unterschiedlich.

Das bedeutet, dass es einige wenige gibt, die von mehr als den oben genannten 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht profitieren können. Das sind vielleicht ein paar Prozent der Bevölkerung, und der Nutzen oberhalb dieser Grenze nimmt auch für diese Personen ab. Wollen Um absolut sicher zu sein, dass Sie genug Protein zu sich nehmen, um das Potenzial für das Muskelwachstum zu maximieren, können Sie 2 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anstreben.

Die Chancen stehen jedoch gut, dass Sie für die Krähen brennen und diese Kalorien für bessere Energiequellen hätten ausgeben können.

Kaloriendefizit erhöht deinen Proteinbedarf

Die obige Argumentation gilt, wenn du eine Kalorienbilanz oder mehr hast.

Bei Kaloriendefizit steigt der Bedarf an Proteinen. Dann hast du nicht mehr die muskelaufbauenden Vorteile, die dir eine hohe Energiezufuhr bietet. Je größer das Kaloriendefizit ist und je weniger Körperfett du hast, desto mehr steigt der Proteinbedarf, damit du deine Muskelmasse erhalten oder erhöhen kannst.

Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, benötigst du möglicherweise 2,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um Muskelmasse zu erhalten.

Vielleicht 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder mehr, wenn du bereits etwas Körperfett hast oder versuchen möchtest, deine Muskelmasse trotz des Defizits zu erhöhen. Nun wird die Das Kaloriendefizit an sich ist nicht optimal für den Muskelaufbau. Es ist möglich, auch dann die Muskelmasse zu erhöhen, aber es ist viel schwieriger.

Wie viel Protein kannst du pro Mahlzeit für den Muskelaufbau verwenden?

Gibt es eine Grenze, wie viel Protein du pro Mahlzeit aufnehmen oder für den Muskelaufbau verwenden kannst?

Oder können Sie die gesamte Proteinzufuhr des Tages auf einmal zu sich nehmen und ebenso gute Ergebnisse erwarten? 

Es gibt keine praktische Grenze, wie viel Sie aufnehmen können. Es gibt jedoch eine Grenze, bei der mehr Protein auf einmal nicht mehr Muskelprotein bildet. Diese Grenze ist eigentlich recht niedrig. Im Ruhezustand liegt er zwischen 30 und 40 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit. In Verbindung mit Krafttraining liegt sie zwischen 20 und 40 Gramm.

Wird sie im Zusammenhang mit Krafttraining tiefer?

Ja, wahrscheinlich weil die Muskeln das Protein in der Zeit nach dem Training effizienter nutzen.

Trainieren Sie eine einzelne Muskelgruppe? 20 Gramm Protein reichen für den maximalen Aufbaueffekt. Wenn du mehr Muskeln in ein und derselben Sitzung trainierst, erhältst du einen um 20 bis 25 % größeren Effekt, wenn du diese Menge verdoppelst.

Wenn du die Bedingungen für das Muskelwachstum maximieren möchtest, solltest du nach den aktuellen Empfehlungen deine gesamte Proteinzufuhr verteilen und alle drei Stunden essen.

Die Unterschiede in den praktischen Ergebnissen dürften jedoch nicht groß sein.

Fühlen Sie sich nicht gezwungen, den ganzen Tag zu naschen, nur weil Sie Muskeln aufbauen wollen. Es kann wahrscheinlich von Vorteil sein, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, ist aber nicht entscheidend. Wenn Sie es vorziehen, Ihre Nahrungsaufnahme in weniger, aber größere Mahlzeiten aufzuteilen, so dass die Menge an Protein pro Mahlzeit mehr als 30-40 Gramm beträgt, ist es nicht verschwendet. Auch wenn der Aufbau nach einer Mahlzeit nicht größer wird, nimmt der Abbau stattdessen ab.

So verbessern auch größere Mahlzeiten die Balance zwischen Auf- und Abbau. Es ist jedoch immer noch Es ist unklar, wie viel von dieser Verringerung des Abbaus auf Muskelprotein und wie viel auf den Abbau anderer Gewebe zurückzuführen ist.

Eine Meta-Analyse konnte keinerlei Unterschiede in der Körperzusammensetzung in Abhängigkeit von der Häufigkeit der Mahlzeiten feststellen. Es gibt auch viele praktische Beispiele für das Training von Personen, die mit intermittierendem Fasten Muskeln aufgebaut haben.

Wie gesagt: Das Training ist das Wichtigste.

• Am besten: eine hohe Proteinzufuhr verteilt auf mehrere Mahlzeiten.
• Gut: eine hohe Proteinzufuhr in wenigen Mahlzeiten. Die Gesamtaufnahme ist wichtiger als die Häufigkeit der Mahlzeiten.

Verwandte Lektüre:Wie viel Protein können Sie aus einer Mahlzeit mitnehmen?

Es

ist leicht zu denken, dass es nur reine Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Proteinpulver und so weiter sind.

Dies ist nicht der Fall.

Wenn Sie Empfehlungen wie 2 Gramm Protein sehen Pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ist das gesamte Protein, das Sie essen und trinken, in dieser Zahl enthalten. Das bedeutet, dass Sie sich auf das Protein in Lebensmitteln verlassen sollten, die Sie normalerweise nicht als Proteinquellen betrachten, wie Brot, Getreide und so weiter. Es bedeutet auch, dass es viel einfacher ist, deinen Proteinbedarf zu decken, als es vielleicht aussieht.

Wenn Sie beispielsweise 180 Gramm Protein pro Tag anstreben, ist es nicht so schwierig, wenn Sie das Protein in allem zählen, was Sie essen, nicht nur in den gängigsten Proteinquellen.

Benötigen Sie mehr Protein, wenn Sie älter werden?

Wenn du älter wirst, reagieren deine Muskeln weniger gut auf das Protein, das du isst. Dieses Phänomen wird als Aminosäureresistenz bezeichnet. Die Muskeln reagieren nicht mehr in gleicher Weise auf Aminosäuren im Blut.

Die Signale für den Muskelaufbau werden schwächer und du brauchst mehr Eiweiß als zuvor. Wann diese Verschlechterung eintritt, ist unklar und sicherlich sehr individuell. Es ist auch ein schrittweiser Prozess. Am Anfang zeigt es sich wahrscheinlich überhaupt nicht in der Übung. Irgendwo in ihren Sechzigern ist eine begründete Vermutung.

Diese schlechtere Reaktion gilt sowohl für die Gesamtproteinzufuhr der Gesamtbevölkerung als auch für die Reaktion auf eine individuelle Proteinzufuhr im Zusammenhang mit einem Training.

Statt der für die Gesamtbevölkerung üblichen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigen ältere Menschen für Gesundheit und Leistungsfähigkeit 1 bis 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm und Tag. Es deutet jedoch nichts darauf hin, dass ältere Krafttrainer insgesamt mehr Eiweiß benötigen als andere für einen maximalen Muskelaufbau, aber die zuvor genannten Mengen von 1,6 bis 2,2 Gramm sollten unabhängig von der Altersgruppe hervorragend funktionieren.

Im Zusammenhang mit Bewegung benötigen ältere Menschen jedoch 40 Gramm Protein für einen maximalen Aufbaueffekt, unabhängig davon, wie viele Muskelgruppen sie trainiert haben.

Junge Menschen kommen mit 20 Gramm Eiweiß aus, wenn sie nur wenige Muskeln trainiert haben, aber für ältere Menschen ist es besser, 40 Gramm in Verbindung mit allen anzustreben. workouts.

Proteinqualität: Spielt es eine Rolle, was du isst?

Proteinqualität bedeutet, wie gut eine Proteinquelle Muskeln und andere Gewebe aufbaut. Die Qualität eines Proteins wird maßgeblich davon bestimmt, wie viele essentielle Aminosäuren das Protein enthält.

Essentielle Aminosäuren sind die Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Dies sind die einzigen, die den Muskelaufbau initiieren. Wenn zu wenig von einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren in einem Protein enthalten ist, das du isst, wird der Muskelaufbau nach der Mahlzeit nicht so gut sein. Wenn genug vorhanden ist, wird das Protein als vollständig gezählt.

Alle Proteinquellen aus dem Tierreich sind vollständig und enthalten ausreichend essentielle Aminosäuren für einen maximalen Muskelaufbau.

Die Ausnahmen sind Kollagen und Gelatine, die begrenzte Mengen an mehreren Aminosäuren liefern, die für den Muskelaufbau essentiell sind.

Theoretisch könnte man sich für ein einzelnes tierisches, proteinreiches Lebensmittel entscheiden und  

Wenn du dich misch ernährst, die Proteinquellen aus dem Tierreich enthält, musst du dir keine Sorgen um die Proteinqualität in deiner Ernährung machen.

Es kümmert sich um sich selbst. Es muss nicht unbedingt Fleisch sein, aber Eier oder Milch funktionieren in diesem Zusammenhang genauso gut oder besser.

Wenn du dich ernährst, bei der du alle tierischen Lebensmittel ausschließt, wenn du Veganer bist, wirst du nicht so viel muskelaufbauendes Protein bekommen, wenn du nur die Proteinquellen einzeln betrachtest. Alle pflanzlichen Proteine enthalten auch alle Aminosäuren, aber etwas weniger von denen, die den Muskelaufbau in Gang setzen.

Das bedeutet, dass Sie entweder größere Portionen von Lebensmitteln aus dem Pflanzenreich essen oder Lebensmittel kombinieren müssen, um eine bessere Zusammensetzung der Aminosäuren zu erhalten.

Glücklicherweise ist der Körper so schlau, dass er Aminosäuren aus Proteinen, die mehr von bestimmten Aminosäuren enthalten, mit Proteinen, die weniger haben, ganz von selbst kombiniert und so das muskelaufbauende Ganze schafft Vergleichbar auch ohne Fleisch oder Fisch oder ähnliche Proteine.

Früher ging man davon aus, dass man mehrere pflanzliche Proteinquellen in einer Mahlzeit kombinieren muss, damit das sogenannte Aminosäureprofil vollständig und das Protein voll verwertbar ist.

Heute wissen wir, dass unser Proteinstoffwechsel so effizient ist, dass es ausreicht, sich den ganzen Tag über abwechslungsreich vegetarisch zu ernähren. Der Körper kann Aminosäuren auch aus verschiedenen Mahlzeiten selbstständig zu einem vollständigen Ganzen kombinieren.

Alle diese Messungen werden jedoch an Personen durchgeführt, die nicht Sport treiben. Ob das auch für einen Kraftsportler gilt, der auf der Suche nach maximalem Muskelaufbau ist, ist unklar.

Um auf Nummer sicher zu gehen, kann es sinnvoll sein, mehrere pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren oder zumindest die höhere Zahl für die Proteinzufuhr anzustreben, also 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Auf diese Weise erhalten Sie insgesamt mehr essentielle Aminosäuren, auch wenn jeder Einzelne Die Proteinquelle enthält nicht so große Mengen, wie es eine Mischkost geben würde.

Die Proteinqualität ist daher sehr wahrscheinlich nichts, wofür Sie besondere Zeit oder Energie aufwenden müssen, mit einer möglichen Ausnahme, wenn Sie sich vollständig pflanzlich ernähren.

Wenn Sie eine abwechslungsreiche Mischkost zu sich nehmen, die eine Proteinquelle aus dem Tierreich enthält, sei es eine Form von Fleisch, Milchprodukten oder Eiern, wird es sich von selbst erledigen.

Müssen Sie unmittelbar nach dem Training Protein essen oder trinken?

Nein, obwohl es wahrscheinlich von Vorteil ist, innerhalb einer angemessenen Zeit nach dem Training etwas proteinreiches zu essen.

Nach dem Training wird der Muskelaufbau über das normale Maß hinaus stark angeregt.

Damit dies geschehen kann, muss Protein verfügbar sein. Sind nach dem Training nicht genügend Aminosäuren im Blut vorhanden, kann der Muskelaufbau nicht größer sein als der Muskelabbau. Es ist daher Ihre Aufgabe, Stellen Sie die Bausteine bereit, die Ihre Muskeln benötigen, indem Sie etwas mit hohem Proteingehalt essen oder trinken.

Du bekommst direkt vor dem Training genauso viel muskelaufbauende Wirkung durch Protein wie direkt danach.

Es scheint auch auf lange Sicht keinen Unterschied für das Muskelwachstum zu machen. Die Hauptsache ist, dass es Aminosäuren im Blut gibt, wenn der Muskelaufbau ernsthaft beginnt, was etwa eine Stunde nach dem Training geschieht. Du kannst also nicht abends eine Dose Thunfisch essen und das Protein dann am nächsten Tag nach dem morgendlichen Training für den Muskelaufbau verwenden. Zu diesem Zeitpunkt ist der Aminosäurespiegel im Blut schon vor langer Zeit wieder auf ein normales Niveau gesunken.

Nach dem Training ist die sogenannte Aminosäureempfindlichkeit bis zu 24 Stunden lang besser als sonst.

In der Praxis bedeutet dies, dass das Protein, das du in dieser Zeit isst oder trinkst, einen größeren muskelaufbauenden Effekt hat, als wenn du nicht trainiert hättest. Es bedeutet auch, dass es nicht unbedingt entscheidend ist, dass du sofort nach dem Training Protein hinzufügst. Die Empfindlichkeit gegenüber Aminosäuren ist wahrscheinlich in den ersten Stunden nach dem Training am höchsten und normalisiert sich dann allmählich wieder.

Aber zumindest bekommst du den gleichen muskelaufbauenden Effekt durch Protein, unabhängig davon, wann du es in den nächsten drei Stunden nach dem Training isst oder trinkst.

Sie müssen Zugang zu Aminosäuren haben, damit der Aufbau größer ist als der Abbau, unabhängig davon, ob Sie trainiert haben oder nicht. Das bedeutet, dass du die Zeit verpasst, in der du Muskeln aufbauen könntest, wenn du sowohl vor als auch nach dem Training viel Zeit verstreichen lässt, bevor du etwas Proteinreiches isst oder trinkst.

Es ist kein einminütiger Kampf, aber es ist sicherlich eine gute Idee, innerhalb von ein bis zwei Stunden nach Beendigung des Trainings Protein hinzuzufügen. Wenn du komplett nüchtern trainierst, kann es wahrscheinlich von Vorteil sein, dies so schnell wie möglich nach der Einheit zu tun. Auf der anderen Seite, wenn Sie eine große, Proteinreiche Mahlzeit ein paar Stunden bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, wird es wahrscheinlich viel weniger eilig sein, danach wieder zu essen.

Beispiele für gute Proteinquellen, in ungefährer Reihenfolge des Muskelaufbaus

• Milch und Milchprodukte (z.

  B. Milch, Sauerrahm, Joghurt, Käse, Hüttenkäse, Quark und Kasein und Molkenproteinpulver)

• Eier
• Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Schaf, Wild, Strauß)
• Weißes Fleisch (Huhn und Pute)
• Meeresfrüchte
• Lebensmittel auf Sojabasis, einschließlich Tofu und Sojaproteinpulver
• Quinoabohnen
• und Linsen
• Nüsse, Mandeln und Samen
• Getreide und

Getreide Quelle.

Die meisten anderen Lebensmittel enthalten auch kleinere Mengen an Protein.

Dieses Protein ist für sich genommen vielleicht nicht von höchster Qualität, aber es trägt zu Ihrer gesamten Proteinaufnahme bei und kann vollständig verwendet werden, wenn es als Teil einer Mischung enthalten ist Diät.

Verwandte Lektüre: Top-10 Proteinquellenlisten proteinreicher Lebensmittel!

Kohlenhydrate und Fett für den Muskelaufbau?

Weder Kohlenhydrate noch Fette haben beim Verzehr besondere muskelaufbauende Eigenschaften.

Stattdessen sind es Kalorien, die dir Energie für alles liefern, von lebenserhaltenden Prozessen über alltägliche Aktivitäten bis hin zu deinem Training.

Fett ist essentiell, Kohlenhydrate nicht. Du musst Fett essen, um zu überleben, während du dein ganzes Leben ohne ein Gramm Kohlenhydrate leben kannst. Das soll nicht heißen, dass Kohlenhydrate schlecht sind, vor allem nicht für diejenigen, die Sport treiben. Sie werden effektiv in deinen Muskeln als Treibstoff für das Training gespeichert.

Wenn es um die Verteilung von Fett und Kohlenhydraten geht, hast du viel Freiheit, so zu essen, wie du dich am wohlsten fühlst.

Und alles dazwischen eignet sich sowohl für das Muskelwachstum als auch für den Fettabbau. Dadurch können Sie sehr flexibel wählen. Du kannst deine Ernährung einfach danach ausrichten, wie du dich gerne ernährst. Es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, dass das eine oder das andere überlegen ist, solange die Protein- und Kalorienzufuhr gleich sind.

Lesen Sie auch: Kohlenhydrate: Freunde oder Feinde für Muskelaufbau, Leistung und definitiv?

Wie viel sollten Sie essen?

Ein relativ einfacher Weg, um zu entscheiden, wie viel Fett und Kohlenhydrate Sie essen sollten, besteht darin, mit Ihrem Kalorienbedarf zu beginnen und die Energie von dem Protein abzuziehen, das Sie essen.

Die Menge an Kalorien, die übrig bleibt, kann in Fett und Kohlenhydrate unterteilt werden, wie Sie sich am wohlsten fühlen. So geht's

:

1. Berechnen Sie Ihren ungefähren Kalorienbedarf.Der Kalorienbedarfsrechner des Strength Lab ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun.
2. Berechnen Sie Ihre Proteinbedarf. Eine gleichmäßige und schöne Zahl, die für die meisten Menschen geeignet ist, sind 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

   Es ist auch einfach, sich darauf zu verlassen. Wenn du 80 Kilo wiegst, brauchst du 160 Gramm Eiweiß pro Tag, alle Quellen inklusive.

3. Subtrahiere die Kalorien, die du aus dem Protein erhältst, von deinem gesamten Kalorienbedarf. Es ist eine einfache Gleichung. Jedes Gramm Protein liefert 4 kcal, abgerundet und klar. Wenn du 160 Gramm Eiweiß pro Tag zu dir nimmst, bekommst du 640 kcal daraus.

   Nehmen wir an, du bist bei der Berechnung zu dem Schluss gekommen, dass du 2500 kcal für die Kalorienbilanz benötigst. Dann fügst du 200 kcal hinzu, um einen moderaten Kalorienüberschuss und bestmögliche Wachstumsbedingungen zu schaffen. 2700 minus 640 ist 2060 kcal. Es ist die Menge an Kalorien, mit der du spielen musst, wenn es um Kohlenhydrate und Fette geht.

Kohlenhydrate liefern ebenfalls 4 kcal pro Gramm, während Fett satte 9 kcal pro Gramm liefert.

Wie du diese Kalorien verteilst, ist im Grunde ganz dir überlassen. Du Fett kann nicht vollständig eliminiert werden, aber bis zu 20 % Ihrer Energiezufuhr sind für einen Bodybuilder kein Problem. Viel tiefer als das sollten Sie wahrscheinlich nicht gehen, um auf lange Sicht keine negativen gesundheitlichen und hormonellen Auswirkungen zu riskieren.

Mengen, die für die überwiegende Mehrheit geeignet sind, sind 0,5 bis 1,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, dann Kohlenhydrate, bis Sie Ihren Kalorienbedarf erreicht haben.

Das lässt Raum für große Flexibilität. Wenn du dich ketogen im Grunde komplett ohne Kohlenhydrate ernähren möchtest, funktioniert das auch, aber die oben genannten sind hervorragende Richtwerte für alle, die Muskeln aufbauen und sich gleichzeitig ernähren möchten, die sowohl Energie als auch Nährstoffe in ausgewogenen Mengen liefert.

Nicht alle Mahlzeiten müssen auf eine bestimmte Art und Weise zusammengestellt oder hier oder da genau berechnet werden.

Wichtig ist, dass Sie alles, was Sie brauchen, über einen längeren Messzeitraum bekommen. Die einzige Richtlinie für eine einzelne Mahlzeit ist wirklich, dass sie irgendeine Form von Protein enthalten muss. Sie müssen nicht essen X Gramm Kohlenhydrate und Y Gramm Fett pro Mahlzeit. Dort kannst du genau so verteilen, wie du willst und einfach nur die Gesamtaufnahme des Tages anpeilen. Am Ende zählt nur die gesamte Einnahme des Tages.

Empfehlungen für Anfänger und Fortgeschrittene

• Kalorien: 10-20% über der Energiebilanz
• Protein: 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
• Fett: 0,5-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
• Kohlenhydrate: der Rest der Kalorien (ca.

  3-5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht)

Empfehlungen für fortgeschrittene Bodybuilder

• Kalorien: 5-10% über der Energiebilanz
• Protein: 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
• Fett: 0,5-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
• Kohlenhydrate: der Rest der Kalorien (ca. 3-5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht)

Wenn Sie einen körperlich sehr anstrengenden Job haben, kann die Menge an Kohlenhydraten noch größer sein, aber das ist ungewöhnlich.

Die Zahlen basieren auf dem, was passt Die meisten und auf Ernährungsberichte von Bodybuildern während der Aufbausaison in der wissenschaftlichen Literatur.

Das soll nicht heißen, dass sie genau das Richtige für dich sind oder dass du dich mit ihnen wohlfühlst. Wenn Sie eine andere Energieverteilung aus Kohlenhydraten und Fetten bevorzugen, geht das, wie bereits erwähnt, gut. Betrachten Sie sie als gute Empfehlungen für den Durchschnittsbürger, nicht als Handschuh, der in alle Hände passt.

Fett- und Kohlenhydratqualität

Im Gegensatz zu Eiweiß unterscheiden sich Fett und Kohlenhydrate nach dem Verzehr nicht besonders in der muskelaufbauenden Wirkung, je nachdem, welche Kohlenhydratquelle oder Fettquelle Sie gewählt haben.

Auch gibt es keinen unmittelbaren Unterschied zwischen fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die in diesem Zusammenhang allgemein als gesund oder ungesund eingestuft werden. Du baust in den Stunden nach einer Mahlzeit aus Brötchen oder einer Mahlzeit aus Reis und Olivenöl nicht schlechter auf, wenn beide die gleiche Menge an Kalorien, Fett und Öl liefern. Kohlenhydrate.

Bedeutet das, dass du jeden Junk essen kannst, den du willst, ohne dass er deine Trainingsergebnisse negativ beeinflusst?

Nein, nicht auf Dauer.

Verschiedene Arten von Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke und Lebensmittel mit unterschiedlicher Zusammensetzung von Fettsäuren beeinflussen uns auf unterschiedliche Weise. Nicht in Form von direktem Muskelaufbau in Verbindung mit dem Verzehr des betreffenden Lebensmittels, sondern indirekt und langfristig. Eine Ernährung, die auf Müll basiert, fast ausschließlich aus Zucker und einer schlechten Zusammensetzung von Fettsäuren besteht, wirkt sich auf lange Sicht negativ auf die Gesundheit und Dinge wie Entzündungen und Blutfette aus, zumindest im Falle eines Kalorienüberschusses.

Das wiederum führt früher oder später dazu, dass das Training nicht so gut läuft und die Ergebnisse darunter leiden. Darüber hinaus ist es schwieriger, alle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu bekommen, die Sie benötigen, wenn die Ernährung aus raffiniertem Müll besteht.

Wenn du die bestmöglichen Trainingsergebnisse erzielen möchtest, solltest du deinem Körper und deinen Muskeln guten Treibstoff geben.

Das bedeutet, dass Sie Ihre Ernährung vorzugsweise auf Rohstoffen und nicht auf ultraraffiniertem Junk Food basieren sollten.

Das soll nicht heißen, dass Sie während der Aufbauphase von Diätnahrung leben müssen. Sie müssen nichts ausschließen. Man kann alles essen, aber nicht immer, sagt ein Sprichwort. Es wird normalerweise zur Gewichtsabnahme verwendet, funktioniert aber genauso gut, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.

Der Unterschied besteht darin, dass du deutlich mehr Spielraum hast, das zu essen, wonach du dich sehnst, als bei einer harten Diät.

Hauptsache, die Basis deiner Ernährung besteht aus Rohstoffen und sinnvollen Lebensmitteln. Eine moderate Menge an Junk kann in jede Diät aufgenommen werden und wird deinen geplanten Muskelaufbau nicht negativ beeinflussen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, oder wenn Sie außerhalb des Trainings einen körperlich anstrengenden Job haben, kann es sogar positiv sein, eine verfeinerte Auswahl an Lebensmitteln zu haben, die leicht zu essen sind.

Verwandte Lektüre: Verarbeitete Lebensmittel führen zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme

: Leckereien wie Süßigkeiten und Eis oder Fast Food wie Burger und Pizza müssen Sie definitiv nicht ausschließen.

Letztere bieten übrigens alles, was du von einer muskelaufbauenden Mahlzeit brauchst, auch wenn du deine Ernährung vielleicht nicht darauf ausrichten möchtest.

Einige Beispiele für ausgezeichnete Grundnahrungsmittel und Kohlenhydratquellen:

• Brot
• Nudeln
• Getreide
• Reis
• Kartoffeln
• Bulgur
• Quinoa
• Bohnen
• Linsen
• Obst
• Gemüse

Welche Art von Fettsäuren sind gut für uns und welche Verteilung an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sollte unsere Ernährung haben, ist umstritten.

Wenn du deine Ernährung auf natürliche Zutaten statt auf ganzen und halbfertigen Produkten aufbaust, musst du wahrscheinlich nicht viel darüber nachdenken.

Gesättigte Fette haben einen schlechten Ruf, aber als gesunder und hart arbeitender Mensch müssen Sie sich wahrscheinlich keine übermäßigen Sorgen machen oder Fettquellen wie Butter oder rotes Fleisch vermeiden, die erhebliche Mengen an gesättigten Fettsäuren.

Verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren sind mit gesundheitlichen Problemen verbunden und Sie sollten Ihre Aufnahme wahrscheinlich richtig einschränken, aber das liegt nicht am Fett.

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Was ist mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen?

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydrate liefern diese Nährstoffe keine Energie.

Sie sind jedoch essentiell für unsere Gesundheit und unsere körperlichen Funktionen. Viele von ihnen haben auch direkte oder indirekte Auswirkungen auf die Muskelfunktion und -kraft und werden für einen effektiven Muskelaufbau benötigt.

Allerdings haben sie im Zusammenhang mit der Einnahme keine akute muskelaufbauende Wirkung. Was Sie beachten müssen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung, um genügend Vitamine, Mineralien und Spurenelemente im Allgemeinen zu erhalten, und nicht die Aufnahme eines bestimmten Mikronährstoffs in Bezug auf Ihr Training zu planen.

Es ist nicht wichtig, dass deine Mikronährstoffzufuhr jeden Tag zu 100% optimal ist, weder der Gesundheit noch dem Muskelaufbau zuliebe. Wichtig ist, dass du deine Bedürfnisse langfristig befriedigst und nicht mit Unzulänglichkeiten herumläufst.

Eine normale Mischkost, die deinen Kalorienbedarf deckt, deckt in der Regel auch deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, unabhängig davon, ob du Sport treibst oder nicht.

Ausnahmen können Vitamin D in sonnenarmen Monaten und Vitamin B12 sein, wenn Sie Veganer sind.

Obwohl die meisten Menschen glauben, dass Obst und Gemüse die besten Quellen für Vitamine und Mineralstoffe sind, ist es eher so, dass Lebensmittel aus dem Tierreich reichere Quellen für viele Mikronährstoffe sind, mit Ausnahme von Vitamin C. Trotzdem ist es eine gute Idee, sowohl viel als auch eine abwechslungsreiche Menge an Obst und Gemüse zu essen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Obwohl Sie Ihren Vitaminbedarf ohne sie decken würden, liefern sie auch sekundäre Pflanzenstoffe und andere Substanzen, die als Antioxidantien wirken und andere wichtige Funktionen unseres Körpers. Welche Eigenschaften diese haben, wissen wir nicht genau und es ist nicht unwahrscheinlich, dass sie zu Prozessen beitragen, die auch am Muskelaufbau beteiligt sind.

Zusammenfassung

• Essen Sie genug Energie. Muskelaufbau auf einem Kaloriendefizit ist möglich, aber alles andere als optimal.

  Eine ausgewogene Kalorienbilanz wird bevorzugt, und ein Kalorienüberschuss bietet zusätzliche Vorteile.

• Iss genug Protein. Das bedeutet, dass du mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anstreben solltest, obwohl du diese Menge auf 2-2,2 Gramm pro Kilogramm pro Tag erhöhen kannst, wenn du zu 100% auf Nummer sicher gehen willst.
• Nachdem du deinen Proteinbedarf gedeckt hast, kannst du die Energie aus Fett und Kohlenhydraten im Grunde so verteilen, wie du willst, so wie du dich am wohlsten fühlst.

  minimale Mengen an Kohlenhydraten.

• Wahrscheinlich ist es von Vorteil, wenn du deine Proteinzufuhr über den Tag verteilst. Dreißig bis vierzig Gramm Protein pro Aufnahme in Abständen von drei bis vier Stunden während der Wachstunden scheinen optimal zu sein. Es ist jedoch nicht unbedingt erforderlich, dass Sie Ergebnisse erzielen. Wenn Sie eine Aufteilung der Mahlzeiten mit größeren Portionen und längerer Zeit zwischen den Mahlzeiten bevorzugen, funktioniert das auch.
• Sie müssen nicht nur gesunde Lebensmittel essen. Bei einer wettbewerbsfähigen Diät gibt es oft nur wenig Platz, um etwas zu essen, nur weil du dich danach sehnst, aber ungesundes Essen baut nicht schlechter auf als gesundes, vorausgesetzt, du deckst deinen Energie- und Proteinbedarf.

  Du solltest deine Ernährung auf gesunde und möglichst unraffinierte Lebensmittel ausrichten, um deiner Gesundheit zuliebe und genügend Mikronährstoffe zu erhalten. Sobald Sie das getan haben, werden Sie keine schlechteren Ergebnisse in Bezug auf das Muskelwachstum erzielen, wenn Sie ein wenig von dem essen, was Sie wollen Statt mehr Kabeljau und Brokkoli.

Bewegung ist am wichtigsten für den Muskelaufbau, aber ohne eine vernünftige Ernährung können die Ergebnisse Ihrer Bemühungen im Fitnessstudio darunter leiden.

Du musst nicht alles, was du isst, bis ins kleinste Detail berechnen, solange du einen vernünftigen Überblick über Kalorien und Eiweiß hast.

Es ist nicht besonders schwierig oder zeitaufwendig, genug und gut genug zu essen, um Muskeln aufzubauen. Mit ein paar einfachen Entscheidungen und ein wenig Planung geben Sie Ihren Muskeln, was sie brauchen. Hoffentlich hat Ihnen dieser Artikel einigenützliche Informationen geliefert, die Ihnen helfen, den größtmöglichen Nutzen aus Ihren Bemühungen im Fitnessstudio zu ziehen.

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