Rezepte für cholesterinarme lebensmittel

Die Ernährung, die wir zu uns nehmen, hat einen großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel des Körpers und die Menge an Fett im Blut. Wenn wir über Ernährung und Cholesterin sprechen, sprechen wir oft entweder von einer cholesterinsenkenden Diät oder einer cholesterinreichen Ernährung.

Cholesterinsenkende Diäten haben, wie der Name schon sagt, eine cholesterinsenkende Wirkung und können so den Cholesterinspiegel im Körper senken.

Lebensmittel mit einem hohen Cholesterinspiegel lassen den Cholesterinspiegel im Körper ansteigen.

Wenn Sie bereits einen hohen Cholesterinspiegel haben oder einfach nur Ihren Cholesterinspiegel schützen möchten, sollten Sie die Aufnahme von cholesterinhaltigen Lebensmitteln einschränken.

Der Körper produziert Cholesterin selbst, und wir nehmen es aus der Nahrung auf, die wir essen.

Wenn du nicht auf deine Ernährung achtest, kannst du zu viel Cholesterin und einen hohen Cholesterinspiegel bekommen, ohne darüber nachzudenken.

Ein hoher Cholesterinspiegel kann mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Kreislauf und Blutgerinnsel.

Sie können Ihren Cholesterinspiegel durch einen regelmäßigen Bluttest messen lassen, der Cholesterin in verschiedene Formen einteilt.

Verschiedene Arten von Cholesterin

• Gesamtcholesterin: besteht aus der Gesamtmenge an Cholesterin im Blut.
• LDL: "Low Density Lipoprotein" ist die Bezeichnung für das "schlechte" Cholesterin. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Arteriosklerose.

  Diese Zahl sollte daher nicht hoch sein. Je niedriger das LDL-Cholesterin, desto besser.

• HDL: "High Density Lipoprotein" nennen wir das "schöne" Cholesterin. HDL-Cholesterin wirkt das Gegenteil von LDL-Cholesterin, da es eine schützende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. Je höher das HDL-Cholesterin, desto besser.
• Triglyceride: Triglyceride werden verwendet, um das Fett zu beschreiben, das frei in unserem Blut schwimmt.

  Es besteht eine nachgewiesene Korrelation zwischen hohen Triglyceridspiegel im Blut und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Je niedriger die Triglyceridzahl, desto besser.

Wenn Sie einen sehr hohen Cholesterinspiegel haben, können Sie sich medizinisch behandeln lassen, aber Sie können selbst viel durch Bewegung und Ernährung tun.

Eine gesunde Ernährung mit gesunden Fetten wirkt sich positiv auf den Gesamtcholesterinspiegel aus.

Wenn Sie also einen leicht erhöhten Cholesterinspiegel im Blut haben oder mit zunehmendem Alter genetisch für erblich bedingt erhöhtes Cholesterin prädisponiert sind, ist es eine gute Idee, die Aufnahme von cholesterinsenkenden Lebensmitteln zu erhöhen.

Fett – gesund und ungesund

Fett ist wichtig und hat eine schützende Wirkung auf den Körper. Dabei ist es egal, welche Art von Fett wir essen. Sowohl gesunde als auch ungesunde Fette beeinflussen den Cholesterinspiegel.

Obwohl wir verschiedene Fettarten grob in gesund und ungesund einteilen können, ist es nicht so, dass wir nur viel von dem sogenannten "gesunden" Fett essen sollten.

Es gibt Fette, die besser als andere, die wir reduzieren und von denen wir mehr essen sollten.

Schließlich sollten wir nicht ganz auf den Verzehr von Fett verzichten, da die Körperzellen gesunde Fette benötigen.

Wählen Sie stattdessen Fettquellen, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Arteriosklerose verringern. Wir sprechen hier von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren erhöhen das LDL-Cholesterin, was zu einem hohen Cholesterinspiegel führt. Dies birgt das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Blutgerinnseln und Arteriosklerose.

Gesättigte Fettsäuren sind in der Regel in tierischen Lebensmitteln wie Rind- und Schweinefleisch und in fetthaltigen Milchprodukten wie Butter und Sahne enthalten.

Daher wirken sich andere als tierische Fettquellen positiv aus.

Eine der Eigenschaften von gesättigten Fettsäuren ist, dass sie bei niedrigen Temperaturen hart werden, zum Beispiel wenn es Im Kühlschrank aufbewahrt, während gesunde ungesättigte Fette wie Pflanzenöle ihre flüssige Konsistenz behalten.

Ungesättigte Fette und ungesättigte Fettsäuren sind gesättigten Fetten und gesättigten Fettsäuren vorzuziehen.

Der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren wirkt sich positiv auf das Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) aus und wirkt so Arteriosklerose entgegen.

Ungesättigte Fette kommen in fettem Fisch und im Pflanzenreich vor und können in zwei Hauptgruppen unterteilt werden:

Einfach ungesättigte Fette (einfach ungesättigte Fette)

enthalten in: Avocados, Olivenöl und Rapsöl, Samen, Getreide und Nüssen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

sind enthalten in: Leinsamen- und Walnussöl, fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele und Forelle.

Empfehlungen für Nahrungsfette:

• 25-40 Prozent (Energieanteil) der Gesamtnahrung sollten aus Fett stammen, unterteilt in gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren.
• Höchstens 10 E % gesättigte Fettsäuren Fett
• 10-20 E % einfach ungesättigte Fettsäuren
• 5 -10 E % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren
• Eine begrenzte Zufuhr von Transfettsäuren (eine Art von ungesättigten Fettsäuren, die den gesättigten Fettsäuren ähneln und gesundheitsschädlicher sein können).

  In größeren Mengen in Rindfleisch und Fast Food enthalten).

Der wichtige Ballaststoff

Ballaststoffe sind wichtig für den Körper und vor allem wasserlösliche Ballaststoffe spielen eine große Rolle für den Cholesterinspiegel.

Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung und können auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Wenn Ballaststoffe verdaut werden müssen, verlangsamen sie die Aufnahme der Nahrung im Darm und verhindern sie.

Dies führt dazu, dass die Ballaststoffe Cholesterin im Darm binden, anstatt es in den Blutkreislauf aufzunehmen. Stattdessen wird es mit dem Stuhl ausgeschieden.

Tatsächlich zeigen Studien, dass eine tägliche Aufnahme von mindestens 60 Gramm Haferflocken den LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 7 % senken kann.

Beispiele für cholesterinsenkende Lebensmittel mit Ballaststoffen:

• Vollkornbrot
• Roggenbrot
• Haferbrei
• Pasta (Vollkorn)
• Grobes Gemüse wie Kohl und Wurzelgemüse.
• Obst, z.B.

  Äpfel

Die allgemeinen Ernährungsempfehlungen für Cholesterin

: Ernähren Sie sich gesund und abwechslungsreich und vermeiden Sie zu viel Fett in Ihrer Nahrung.

• Brot und Getreide: Wählen Sie immer Vollkornbrot und Brot mit Vollkornbrot. Vor allem Hafer ist gut für den Cholesterinspiegel, also mit Hafer backen und Müsli essen.
• Fleisch: Essen Sie weniger Fleisch oder wählen Sie fettarmes Fleisch.

  Ersetzen Sie auch Fleischbeläge durch Fischbeläge oder Gemüse. Sie können Fleisch auch durch Fisch

• ersetzen Fett auf Brot: Vermeiden Sie Fett auf Brot. Sie können es durch Senf, Hummus, Pesto usw. ersetzen. Wenn du nicht auf Fett auf deinem Brot verzichten kannst, bietet es sich an, pflanzliches Fett zu wählen.
• Braten und Backen: Vermeiden Sie das Braten in Butter. Verwenden Sie Pflanzenöl oder Gemüsemargarine beim Braten und Backen.

  Reduziere außerdem die Zuckermenge beim Backen oder verwende alternativen Zucker.

• Süßigkeiten, Chips und Süßigkeiten: Zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Chips, Kekse, Cracker, Eiscreme und Schokolade sollten nur gelegentlich gegessen werden.
• Fettgehalt: Achte darauf, dass die Lebensmittel, die du kaufst, viel Fett enthalten. Je niedriger der Fettgehalt, desto besser.

Cholesterinarme Ernährung

:

Wenn Sie sich cholesterinarm ernähren möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen und Lebensmittel vermeiden, die den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.

Zusätzlich zu den allgemeinen Ernährungsrichtlinien besteht eine cholesterinarme Ernährung aus folgenden Punkten:

• Getreide mit hohem Ballaststoffgehalt
• Viel Obst und Gemüse
• Fetter Fisch (der auch eine gute Quelle für Vitamin D ist)
• Ungesalzene Nüsse
• Brauner Reis
• Haferflocken
• Soja (Milch, Joghurt)
• Tofu
• Weniger Fett

Vermeiden Diese Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel erhöhen:

• Süßigkeiten und zugesetzter Zucker
• Fettiger Käse Weißbrot
• Weiße Nudeln und Reis
• Fetthaltige Milchprodukte wie Sahne und Butter.
• Speck
• Fast Food
• Fertigfutter

Eier und Cholesterin

Eier sind seit langem ein Gesprächsprodukt, wenn es um Cholesterin geht, und es stimmt, dass Eier einen hohen Cholesterinspiegel enthalten.

Jüngste Forschungen haben jedoch gezeigt, dass Sie auch bei hohem Cholesterinspiegel ein Ei pro Tag essen können. Solange Sie daran denken, den Verzehr von Eiern mit einer insgesamt gesunden und abwechslungsreichen Ernährung zu kombinieren, werden Eier allein den Cholesterinspiegel nicht erhöhen.

Was kannst du aktiv tun, um deine Cholesterinaufnahme zu senken? - 13 Tipps

1. Verwende fettarme Alternativen
2. Ersetze Butter und Margarine durch pflanzliche Öle
3. Iss weniger Fleisch, vor allem von Kühen, Schweinen und Schafen.

   Essen Sie stattdessen Geflügelfleisch

4. Essen Sie Fischaufstriche wie Makrele und Thunfisch anstelle von Fleischaufstrichen wie Salami und Schinken.
5. Ersetzen Sie fetthaltige Milchprodukte wie Käse, Sauerrahm und Milch durch fettarme Alternativen mit nicht mehr als 1,5 % Fett.
6. Essen Sie Vollkornbrot anstelle von Weißbrot.
7. Ersetzen Sie normale Nudeln durch Vollkornnudeln
8. Essen Sie jeden Tag viel Obst und Gemüse.

   Mindestens 600 g pro Tag. Vor allem grünes Gemüse wie Brokkoli, Bohnen und Äpfel.

9. Verzichten Sie auf Kekse, Kuchen und andere fertige Snacks.
10. Essen Sie 25-30 Gramm Nüsse pro Tag.
11. Löschen Sie Ihren Durst mit Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken.
12. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
13. Üben Sie jeden Tag eine Form von körperlicher Aktivität aus.

Angst vor Cholesterin

Es ist leicht, sich von all dem Gerede über Cholesterin erschrecken zu lassen.

Zumal Cholesterin in den letzten Jahren einen sehr schlechten Ruf bekommen hat. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du von Zeit zu Zeit deinen Cholesterinspiegel kontrollieren lassen. Es ist jedoch wichtig darauf hinzuweisen, dass, wenn Sie eine Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung und ansonsten gesund und bei normaler körperlicher Aktivität, Cholesterin ist nichts, wovor man Angst haben muss.

Wenn Sie hingegen ungesunde, vielleicht zu viel gesättigte Fettsäuren essen, nicht körperlich aktiv sind und kein Obst und Gemüse essen, ist es eine gute Idee, zum Arzt zu gehen und Ihren Cholesterinspiegel überprüfen zu lassen.

Häufig gestellte Fragen